Willkommen im speziellen Aufbau, Woche 1!
Nach den beiden allgemeineren Aufbau-Blöcken werden wir jetzt schon etwas spezifischer. Der eine oder andere hat für September-Oktober vielleicht schon ein kurzes Rennen geplant, das heißt wir arbeiten jetzt stärker am Speed! Eine gute Grundlage im Ausdauerbereich haben wir gelegt- sowohl in der tatsächlichen Grundlagenintensität (Fettstoffwechsel) aber auch bei der „VO2max“, also der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Die Intervalle in diesem Block können auch gut auf einer Laufbahn gemacht werden, ebenso für die Scooterfahrer auf Asphalt, um den Fokus wirklich auf den Speed zu legen (im Vergleich zum letzten Block!).
Um für das „Wechseltempotraining“ die passende Intensität zu finden habe ich euch hier eine Infografik zum „Talk Test“ hinzugefügt.
Wenn ihr beim aufwärmen noch locker SINGEN (;)) könnt, seid ihr genau richtig unterwegs. In der oberen Zone 2 könnt ihr zwar noch halbwegs ok reden, aber nicht mehr wirklich singen. Es sollte aber nicht so intensiv werden, dass ihr nicht mehr gut reden könnt (Zone 3 und darüber).
Zone 1+2 würden auf der Grafik den „Easy Runs“ entsprechen. Zone 3 dann „giving it medium“, Zone 4 sind die „Threshold Runs“ und Zone 5 ist alles darüber, wie auch z.B. Sprints und die Intervalle in diesem Block. Bei diesen den Intervallen können wir nicht nach Herzfrequenz arbeiten, weil diese träge ist und die Dauer dafür zu kurz – also können wir nur nach Körpergefühl gehen, die LäuferInnen ev. nach der Pace und die Bikerinnen ev. nach Watt. Am Scooter bleibt einem leider wirklich nur das Körpergefühl um hier „vollgas“ zu sprinten.
Ihr könnt dazu auch noch im neuen „Good to Know: Der Talk Test“ nachlesen.
Viel Spaß in der neuen Trainingswoche!
Eure Barbara
Einheit 1
Intervalltraining
10-15min locker einlaufen, 2 Steigerungsläufe einbauen
Anfänger: 6-8x200m, ca 2min locker dazwischen
Fortgeschrittene: 10-12x200m, 2:00 Pause dazwischen
10min locker auslaufen
Einheit 2
Wechseltempo
Anfänger ca. 40-50min, Fortgeschrittene ca. 60-70min
Die ersten und letzten 10min ganz locker, dazwischen nach belieben zwischen unterer und oberer Zone 2(3) wechseln.
Einheit 1
Intervalltraining
20min locker einfahren, gegen Ende kurze Steigerungen einbauen
10x45sec „voll“ beschleunigen (leicht bergauf oder in der Ebene), 2min locker dazwischen
10min locker ausfahren
Einheit 2
Wechseltempo
Die ersten und letzten 10min ganz locker, dazwischen nach belieben zwischen unterer und oberer Zone 2(3) wechseln.
Ca. 1h gesamt.
Einheit 1
Intervalltraining
10min locker einfahren, gegen Ende 2-3 flotte Steigerungen einbauen
8x(10/10/10) volle Kicks, 2 min locker dazwischen. (Jede Runde mit dem anderen Bein starten)
10min ausfahren
Einheit 2
Wechseltempo
Die ersten und letzten 10min ganz locker, dazwischen nach belieben zwischen unterer und oberer Zone 2(3) wechseln.
Gesamt ca. 50-60min